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El ayuno intermitente (AI) se puede definir como una restricción voluntaria de alimentos y bebidas por períodos específicos y recurrentes. [Algo muy importante a destacar es que el ayuno no es para todas las personas, al igual que ninguna dieta es apropiada para todos, y que se debe realizar bajo supervisión médica.].

El ayuno no es algo nuevo para el ser humano, ha sido parte de casi todas las civilizaciones a lo largo de la historia y por motivos muy variados. El hombre ha ayunado por motivos religiosos, espirituales, de auto disciplina, políticos y también con fines médicos. Es probable que Hipócrates sea uno de los primeros defensores del ayuno con fines médicos, ya que recomendaba ayunar durante la enfermedad. Él decía que antes de visitar al médico, ayunaras un día.

Nuestros ancestros humanos no consumían alimentos regularmente, ni tampoco tenían una vida sedentaria, en cambio, estaban ocupados en la adquisición de alimentos. Para estos humanos el ayuno no era una elección, sino una consecuencia del estilo de vida que llevaban donde los alimentos escaseaban por momentos. En el otro extremo estamos nosotros, una especie con alimentos a disposición 24/7 y una vida muchísimo más sedentaria. Para nosotros el ayuno sí es optativo, y por momentos necesario. ¿A quién no le ha pasado luego de unos días de excesos de sentir una necesidad de depurar y limpiar el organismo? Y es que el ayuno es como un reset para el cuerpo, es una forma de limpiar toxinas.

Hoy en día, las recomendaciones para bajar de peso incluyen comer regularmente incorporando seis comidas al día. Aunque recientemente ha aumentado el interés en identificar estrategias alternativas de pérdida de peso que impliquen restringir la ingesta de energía durante ciertos períodos del día o prolongar el intervalo de ayuno entre comidas. Por esto, en las últimas décadas, el ayuno ha aumentado su popularidad como método para la prevención y promoción de la salud. Cada día surgen más estudios sobre su eficacia en la prevención y el tratamiento en enfermedades crónicas como: obesidad, diabetes, cardiovasculares, inflamatorias y degenerativas, entre otras.

¿Qué es el AYUNO INTERMITENTE?

Existen 3 parámetros a considerar cuando hablamos de un régimen de ayuno:

  1. La intensidad de la restricción de alimentos y bebidas: es decir cantidad, tipo de alimentos y bebidas que pueden permitirse durante los períodos de ayuno. La intensidad de un período de ayuno varía desde la supresión completa de comida y bebida (un ayuno “puro”) a una ingesta mínima de comidas específicas destinadas a mantener el estado metabólico.
  2. La frecuencia de los períodos de ayuno.
  3. La duración de los períodos de ayuno.

El régimen de ayuno ideal no existe, depende del estilo de vida y la tolerabilidad de cada individuo. El AI no consiste en dejar de comer, sino hacerlo en intervalos de tiempos específicos. Uno de los ejemplos más populares en este momento es el llamado “Ayuno 16:8”, que consiste básicamente en establecer 16 horas seguidas de ayuno y luego se ingieren alimentos por 8 horas. Un día de ayuno 16:8 podría hacerse de la siguiente manera. Se comienza el ayuno a las 20 hs (de esta manera incluimos en el ayuno la cantidad de horas que estamos durmiendo) y no se ingieren alimentos hasta las 12 horas del mediodía siguiente. Esto completa 16 horas de ayuno. A partir de las 12 del mediodía y hasta las 20 hs es el período de ingestas. Y así sucesivamente. Otra opción un poco más amigable podría ser en intervalos de 12 horas donde se organicen las comidas y 12 horas donde se ayune. La dieta conocida como 5:2 implica una restricción de energía durante dos días no consecutivos por semana y comer sin restricciones durante los otros 5 días. Las opciones son muchas y tampoco es una regla tener que seguir los tipos de ayunos conocidos, es aceptable elegir lo que a uno le resulte conveniente según sus horarios y estilo de vida. Si bien el ayuno intermitente ha tomado cierto protagonismo en los últimos años seguramente debido a la cantidad de personas famosas e importantes que lo practican, es una práctica milenaria con múltiples beneficios para el cuerpo y la mente.

¿Qué pasa con nuestro cuerpo cuando practicamos el ayuno?

Cuando no comes durante un período un tiempo, varias cosas suceden en tu cuerpo. Por ejemplo, tu cuerpo cambia los niveles hormonales para que la grasa corporal almacenada sea más accesible y de lugar a importantes procesos de reparación celular.

Algunos de los cambios más significativos que pasan en tu cuerpo durante el ayuno tienen que ver con

Insulina. Los niveles de insulina en la sangre caen significativamente, lo que facilita quemar la grasa.

Hormona del crecimiento humano (HCH). Los niveles en sangre de la hormona del crecimiento humano (HCH) pueden aumentar dramáticamente. Los niveles más altos de esta hormona facilitan quemar la grasa y aumentar el músculo, y tienen muchos otros beneficios.

Reparación celular. El cuerpo induce importantes procesos de reparación celular, como eliminar los residuos de las células. Esto se conoce como autofagia, y el aumento de ello podría proteger contra varias enfermedades neurodegenerativas.

Expresión génica. Hay cambios beneficiosos en varios genes y moléculas relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades (como bien creía Hipócrates).

El AI puede ayudarte a perder peso. Decimos puede porque depende de algunos factores. En general va a hacer que hagas menos comidas, y por ende consumiendo menos calorías (a no ser que comas demasiado durante los períodos de no ayunar). A su vez, el ayuno mejora la función hormonal para facilitar la pérdida de peso. Digamos entonces que funciona en los dos sentidos de la ecuación calórica, y que puede ser un aliado para perder peso.

En conclusión, el AI tiene múltiples beneficios para el cuerpo y para la mente. No sólo a nivel físico se ven y sienten los cambios, sino que suceden a nivel mental también. Las formas de practicarlo son muchas y se pueden adaptar a los horarios y la vida que lleve cada uno. Se puede comenzar estableciendo horarios de finalización de la comida y horario para el des-ayuno, intentando cumplir determinadas horas de ayuno. Cualquiera sea el método elegido, recordar que no es aplicable para todos, y que lo mejor es consultar siempre a un profesional.

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